Dieta cheto per dimagrire: di cosa si tratta, principi di base e menu di esempio per la settimana

Lo scopo della dieta cheto è mettere il corpo in uno stato di chetosi, cioè costringerlo a ottenere energia dalla scomposizione dei depositi di grasso. Quali sono i principi della dieta chetogenica e come si presenta un menu di esempio?

La dieta cheto non è una tipica dieta dimagrante. È stato sviluppato per scopi medici per alleviare varie malattie come l'epilessia resistente ai farmaci. Utilizzato anche per supportare alcune altre condizioni mediche (ad esempio sindrome di Dravet, sindrome di Rett, sindrome di Douz o sclerosi tuberosa e resistenza all'insulina).

Non è del tutto chiaro il motivo per cui la dieta chetogenica riduca i sintomi e la frequenza delle crisi epilettiche. Gli esperti sospettano che ciò possa essere dovuto al fatto che i corpi chetonici proteggono le cellule nervose dall'attacco dei radicali liberi.

Tuttavia, le sue proprietà dimagranti furono presto apprezzate. Attualmente la dieta cheto è molto popolare tra gli atleti che partecipano a varie competizioni (ad esempio bodybuilding).

La dieta cheto è un modo per perdere peso in tempi relativamente brevi: puoi anche perdere 1 chilogrammo in una settimana. Tuttavia, prima di iniziare una dieta, ha senso familiarizzare con i principi, applicarli correttamente e non mettere in pericolo la salute. È molto più sicuro usarlo sotto la supervisione di un medico o un nutrizionista.

Dieta cheto: cos'è e cosa mangi?

La dieta cheto si basa sul presupposto che quando il corpo non riceve carboidrati, cerca altre fonti di energia, in questo caso i corpi chetonici, che vengono prodotti durante la scomposizione dei grassi. Tuttavia, i grassi sono sostanze ricche di energia e molto più difficili da digerire.

Questo stato del corpo è chiamato chetosi. Durante la chetosi, il corpo prende energia da ciò che ha a disposizione e inizia a bruciare il grasso accumulato, cioè a liberarsi dei chili inutili.

Buono a sapersi: dieta chetogenica ed epilessia

L'effetto antispasmodico della dieta chetogenica è probabilmente il risultato del passaggio del metabolismo delle cellule nervose alla combustione dei corpi chetonici, nonché dell'effetto degli acidi grassi liberi sulle membrane delle cellule neuronali, nonché della riduzione dell'apporto di glucosio. Ciò porta a cambiamenti nel metabolismo e nella trasmissione nel sistema nervoso, con conseguente ridotta eccitabilità neuronale.

La dieta chetogenica, nota anche come dieta cheto, è ricca di grassi, povera di proteine e povera di carboidrati. La ricerca mostra che la dieta è molto efficace nel perdere peso. La dieta porta a bruciare i grassi, senza i congressi energetici tipici di questo periodo.

Il meccanismo d'azione si basa sul raggiungimento di uno stato di chetosi. Questa condizione richiede una significativa riduzione dei carboidrati in modo che il corpo ottenga energia dalla scomposizione del grasso accumulato.

• Cos'è la chetosi?

La chetosi promuove la produzione di corpi chetonici da parte del fegato. Bassi livelli di zucchero nel sangue portano alla formazione di minuscole molecole energetiche chiamate chetoni, costituite da grassi. Durante una dieta, questi chetoni forniscono energia al nostro corpo.

La chetosi scompone il grasso, che il corpo utilizza per generare energia per i bisogni attuali. Lo stato di chetosi si ottiene riducendo la quantità di carboidrati consumati. La loro quantità può essere leggermente diversa per ognuno: molto spesso la chetogenesi si verifica quando l'assunzione di carboidrati viene ridotta a 50 grammi al giorno.

Quali tipi di dieta chetogenica esistono?

La dieta chetogenica è disponibile in diverse versioni:

• Standard (SKD) – le calorie in questa versione sono suddivise in: 75% grassi, 20% proteine e 5% carboidrati.
• Dieta cheto ad alto contenuto proteico – Questo tipo di dieta cheto ha una quantità leggermente maggiore di proteine e divide le calorie in 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati.
• La dieta ciclica (CKD) comprende 5 giorni chetogenici e 2 giorni di carico di carboidrati, questa variante viene utilizzata, tra gli altri, dai bodybuilder professionisti.
• Mirato (TCD) è un'altra opzione che ti consente di consumare più carboidrati durante il periodo di allenamento.

In questo articolo ci concentreremo sulla dieta chetogenica standard, che è la più studiata tra le varianti di cui sopra.

Principi funzionali, essenza e regole fondamentali

L'elemento più importante della dieta chetogenica è la pianificazione e l'acquisto di alimenti appropriati e di alta qualità da cui possiamo ottenere tutti i nostri macronutrienti.

• Limitare i carboidrati – i corpi chetonici si formano quando la quantità di zucchero nel sangue è limitata; La quantità giornaliera di carboidrati non deve superare i 20-50 grammi.
• Usa grassi sani - meno lavorati, meglio è, evita assolutamente margarine e oli trasformati - questi contengono grassi trans che non sono molto buoni per il nostro corpo.
• Le fonti di grassi per una dieta cheto dovrebbero essere:

1. grassi saturi: grassi animali (stinco, pancetta, cosce di pollo, lardo, bistecca di manzo);
2. olio di cocco (un'importante fonte di MCT – acidi grassi a catena media);
3. latticini ecc.;
4. grassi monoinsaturi: olio d'oliva, olive, frutta secca;
5. Grassi polinsaturi: Omega-3 (sotto forma di integratore), pesce (con moderazione a causa dei metalli pesanti), olio di semi di lino, semi di lino, semi di chia, avocado, sesamo, uova.

• Non esagerare con le proteine: il limite massimo delle proteine nella dieta è il 35% delle calorie totali, troppe possono interferire con la transizione alla chetosi e sovraccaricare i reni e il fegato.
• Le fonti di proteine dovrebbero essere:

1. Proteine animali: manzo, maiale, vitello, agnello, pollame (inclusa pelle, grasso, ecc.), salsicce (da fonti verificate), pancetta, ecc.
2. prodotti a base di latte fermentato (a meno che non ci siano problemi di eccesso di estrogeni o intolleranza): formaggio, ricotta, ecc.

Un altro aspetto importante è l’acquisto dell’olio di lino. A causa del suo contenuto di acidi insaturi, l'olio è molto sensibile alla temperatura, alla luce e ad altri fattori che possono ossidarlo e distruggere le sue proprietà nutritive e benefiche essenziali. In nessun caso dovresti acquistare olio di semi di lino conservato sullo scaffale del negozio a temperatura ambiente. Tale conservazione lo priva del valore nutrizionale.

• Integratori alimentari – Durante la dieta è possibile assumere integratori vitaminici e minerali (ad esempio Omega-3). Evitare i prodotti a base di cereali e alcuni frutti può portare a una carenza. Tuttavia, questa è una questione individuale e ovviamente dipende dal cibo che mangi e dalla tua dieta. Oltre alle vitamine e ai minerali vitali, possiamo ovviamente ricorrere anche alle pillole dimagranti, a condizione, ovviamente, che queste siano solo un complemento di una dieta equilibrata.
• Le fonti di carboidrati in una dieta chetogenica possono includere:

1. Fibre: crusca di frumento, verdure come broccoli, spinaci, ecc.;
2. qualsiasi verdura verde e a basso contenuto di carboidrati: broccoli, spinaci, zucca, pomodori, peperoni, ecc.;
3. Frutta* (massimo fino a 10 g al giorno): lamponi, albicocche, prugne, mele, ecc.

La frutta non è un must in una dieta chetogenica, ma a causa del suo alto valore nutrizionale e del contenuto di fruttosio, vale la pena mangiarla sotto forma, ad esempio, di una mela o di più prugne al giorno. I carboidrati sono rigorosamente controllati durante una dieta chetogenica e le verdure non dovrebbero essere aggiunte “a occhio” nelle prime fasi della dieta.

Il corpo ha bisogno di raggiungere uno stato di chetosi e troppi carboidrati possono impedire che ciò accada. Ricorda che i carboidrati si trovano non solo nella frutta e nella verdura, ma anche nelle noci, nella crusca, negli integratori proteici e in altri prodotti, la cui composizione dovrebbe essere rigorosamente controllata.

La dieta cheto è associata a una rapida perdita di peso senza sensazione di fame. Tuttavia, l’uso incontrollato della dieta chetogenica può effettivamente essere molto dannoso. Chiunque pensi ad una dieta del genere dovrebbe valutare i pro e i contro.

Quali cibi puoi mangiare: elenco

Lo stato di chetosi si verifica quando non c'è zucchero nel sangue. Pertanto, è ovvio mangiare cibi a basso contenuto di carboidrati. Innanzitutto, dovresti fare un elenco degli alimenti consentiti nella dieta chetogenica.

• Pesce e frutti di mare, soprattutto quelli grassi, forniscono molte proteine e grassi sani (compresi gli acidi grassi omega-3). Il consumo frequente di pesce di mare può aumentare il livello di tossine nel corpo. Se possibile, scegli il pesce selvatico.
• Le uova sono un prodotto che può essere preparato in diversi modi: bollite, fritte, strapazzate o strapazzate. Naturalmente, se ne hai l'opportunità, prova ad acquistare uova di galline ruspanti.
• Latticini – formaggio e ricotta sono i benvenuti nella dieta; Sfortunatamente dovresti evitare il latte: lo zucchero che contiene può aumentare rapidamente l'assunzione di carboidrati.
• Burro: la dieta cheto è ricca di grassi, integrata con olio d'oliva, olio di cocco e burro chiarificato. Durante questa dieta è altamente raccomandato il consumo di salse o salse grasse. Tuttavia, prova a prepararli tu stesso utilizzando fonti di grassi salutari.
• Noci e semi sono un'ottima fonte di grassi e un ottimo spuntino. Scegli tra noci macadamia, noci pecan, noci del Brasile, noci, pistacchi, mandorle e semi di girasole.
• Verdure – Le verdure fanno ovviamente parte di una dieta sana. La prima regola quando si scelgono le verdure cheto è scegliere quelle che crescono sopra il terreno. Particolarmente consigliate le verdure a foglia verde. La dieta dovrebbe includere cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, zucchine, avocado, olive, peperoni, cavoli, spinaci, asparagi e lattuga.
• La frutta, insieme alla verdura, fornisce all'organismo importanti vitamine e minerali. Tuttavia, bisogna prestare particolare attenzione alla frutta nella dieta chetogenica per non esagerare con la quantità di carboidrati. I frutti a basso contenuto di carboidrati includono more, fragole, lamponi e mirtilli.
• Tè – Bevi un bicchiere di tè verde ogni giorno, contiene sostanze che purificano il corpo dalle tossine e favoriscono la combustione dei grassi.

Se vai a cena al ristorante o al bar, invece di ordinare patatine fritte o una porzione di patate, ordina semplicemente un'ulteriore porzione di verdura fresca.

Dieta cheto: quali cibi non dovresti mangiare

Purtroppo, come quasi ogni dieta, richiede alcuni sacrifici e l’eliminazione di alimenti precedentemente comunemente utilizzati.

Se non sei sicuro che un prodotto sia sicuro, controlla il contenuto di carboidrati. Troppo zucchero ti impedisce di entrare nello stato di chetosi, il che significa che tutti i tuoi sforzi sono vani.

• Bevande zuccherate: d'ora in poi l'acqua sarà la tua migliore amica. Per insaporire puoi aggiungere succo di limone, lime o menta.
• Zucchero: se non riesci a immaginare il tuo caffè mattutino senza questo additivo, scegli un dolcificante.
• Alcool – Dovrebbero essere evitate soprattutto le bevande ad alto contenuto di zucchero. Noterai una maggiore sensibilità all'alcol durante la dieta chetogenica: solo pochi bicchieri di una bevanda più forte possono avere su di te lo stesso effetto di un'intera bottiglia durante una dieta tradizionale.
• Pane – il pane ai cereali purtroppo è fuori questione. Tuttavia, puoi cuocere il tuo pane cheto: tutto ciò di cui hai bisogno è farina di cocco, uova, sale, lievito e spezie.
• Riso e pasta sono ricchi di carboidrati; Invece, puoi preparare patatine fritte con cavolo rapa o fagiolini.

La dieta cheto richiede cibi a basso contenuto di carboidrati, ma puoi facilmente trovare ricette cheto per molti cibi deliziosi, inclusi gelati e torte, che puoi mangiare con una dieta cheto.

Effetti collaterali e conseguenze

Sebbene la dieta cheto sia considerata sana all’inizio, potrebbero verificarsi alcuni effetti collaterali. Di solito durano circa una settimana, finché il corpo non si abitua alla nuova dieta.

Una lamentela comune è la cosiddetta influenza cheto. Il termine è spesso usato per descrivere i sintomi della fase di adattamento in cui il corpo cambia il suo apporto energetico dai carboidrati ai grassi.

L'influenza cheto, chiamata anche influenza da carboidrati, può includere:

• debolezza;
• Mal di testa;
• problemi di sonno;
• Reclami dal tratto gastrointestinale;
• Dolori muscolari e crampi.

Questo periodo dura solitamente circa una settimana e ogni persona può affrontare il periodo di adattamento in modo diverso. Tuttavia, non tutti soffrono della “cheto influenza” – dipende dalla predisposizione individuale del corpo e dall’equilibrio della dieta. Il corretto funzionamento del metabolismo elettrolitico è particolarmente importante.

Inoltre, va tenuto presente che, se utilizzata per un lungo periodo, la dieta cheto può causare effetti collaterali come stitichezza, acne, letargia o irritabilità, aumento dei livelli di colesterolo e formazione di calcoli renali.

Questo perché la dieta chetogenica è priva di molti nutrienti essenziali: vitamine, minerali e fibre. È molto comune che le persone che scelgono questa dieta assumano integratori alimentari.

Evidenzia inoltre i pericoli associati all'accumulo di metilgliossale e dei suoi sottoprodotti, considerati un fattore di rischio per danni ai vasi sanguigni e ai tessuti.

Una grande quantità di grassi nella dieta può portare a una disregolazione della motilità intestinale e a dolori costanti nella parte inferiore dell'addome.

Le persone che seguono una dieta chetogenica spesso lamentano pollachiuria. La gotta e l'aumento dei livelli di acido urico possono svilupparsi dopo una lunga dieta.

Controindicazioni

La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi. Il cibo quotidiano contiene fino al 90% di grassi! La dieta cheto è sicura?

Prima di tutto, va sottolineato che tale dieta è destinata a persone sane che non soffrono di malattie croniche. Molti disturbi richiedono una dieta speciale. Consulta uno specialista se:

• diabete;
• stai assumendo farmaci, ad esempio contro l'ipertensione;
• sei incinta o stai allattando;
• La dieta cheto è assolutamente sconsigliata a persone con problemi al fegato, ai reni e al pancreas, poiché questi organi sono esposti ad un elevato livello di stress a causa del metabolismo dei corpi chetonici.

Inoltre, medici e nutrizionisti avvertono che una tale dieta può disturbare l'equilibrio ormonale.

Dieta cheto: menu di esempio per una settimana per donne per dimagrire

Nonostante alcune restrizioni, la dieta chetogenica non deve essere noiosa. Se stai pensando alla tua dieta, vale la pena creare in anticipo un piano alimentare adatto alla dieta chetogenica.

Pertanto, un menu sano per tutta la settimana è un'ottima soluzione. Quindi puoi pianificare correttamente i tuoi pasti e fare acquisti in anticipo per l'intera settimana.

Allora, che aspetto ha questo esempio di menu di dieta chetogenica? Per aiutarti a iniziare la dieta chetogenica, ecco un menu settimanale cheto che puoi variare in base alle tue esigenze nutrizionali individuali.

Ricordati di mangiare solo quando hai fame. Se non hai bisogno di snack, lasciali fuori.

Tabella: pasti al giorno con dieta chetogenica per una settimana

	Prima colazione	Seconda colazione	Pranzo	Spuntino pomeridiano	Cena
1 giorno	Frittata composta da 3 uova fritte nel burro + qualche fetta di pancetta o pancetta + cetriolo sottaceto.	Una manciata di noci o mandorle. (massimo 20 mandorle o noci piccole e 10 noci grandi come macadamia o noci pecan).	Zucchine fritte con prosciutto. Friggere le zucchine e il prosciutto in olio d'oliva, aggiungere l'aglio, la cipolla tritata e i pomodori. Servire il tutto con parmigiano grattugiato o altro formaggio.	Yogurt intero naturale con semi di lino o chia. (aggiungere fino a due cucchiaini di semi). *Facoltativo: alcuni mirtilli o lamponi (sconsigliato per la fase di acclimatazione).	Insalata di pollo. Tagliate il petto di pollo a listarelle e friggetelo nel burro fuso o nello strutto con le vostre spezie preferite. Tritare le foglie di lattuga, mescolare con pomodori, cetrioli e peperoni. Aggiungi il pollo fritto. Spruzzare l'aceto balsamico sull'insalata.
Giorno 2	Prosciutto o altri insaccati con più del 90% di carne. Insalata di pomodori a pezzetti con cipolle e olio d'oliva.	Un frappè fatto con mezzo bicchiere di latte di cocco e una manciata di lamponi o mirtilli.	Collo di maiale o stinco di maiale cotto nello strutto e cipolle. Mangiare carne con abbondante salsa + sottaceti o crauti.	Verdure tritate (es. sedano, cetriolo, pomodoro, peperone) servite con salsa all'aglio (yogurt intero naturale o greco con aglio e spezie).	Salmone alla griglia con insalata verde, condito con olio d'oliva e succo di limone.
Giorno 3	Frittata con pancetta, pomodori e cetrioli.	Yogurt greco o yogurt bianco intero con una manciata di frutta secca (come noci pecan, noci italiane o noci macadamia).	Pollo fritto con broccoli sbollentati e salsa allo yogurt o all'aglio.	Mezzo avocado cosparso di succo di limone.	Filetto di maiale al forno con verdure in padella, fritto nello strutto o nel burro chiarificato. (Le miscele surgelate già pronte acquistate in negozio possono essere utilizzate come verdure purché non contengano patate.)
4 giorni	Yogurt intero naturale con una manciata di frutta secca o semi (sesamo, girasole, chia).	Una manciata di semi di zucca o di girasole. Dovrebbero essere naturali, non fritti o salati.	Halibut al cartoccio con erbe aromatiche, succo di limone e asparagi.	Diverse salsicce di buona qualità. Diversi pomodorini o ravanelli.	Insalata verde con mezzo avocado, pomodori, eventuali spezie e olio d'oliva. Tagliare tutti gli ingredienti a cubetti, aggiungere l'olio d'oliva e mescolare.
5 giorni	Frittata composta da 2 uova con formaggio, cipolle e funghi. Friggere nel cocco o nel burro chiarificato.	Una manciata di noci + ½ avocado.	Cosce di pollo al forno con rosmarino e cipolle. Servire con pomodori e cipolle. Mangia la coscia di pollo con la pelle.	Yogurt greco con una manciata di semi di girasole o di zucca.	Merluzzo al forno con succo di limone. Cavolini di Bruxelles cotti.
Giorno 6	Insalata con tonno, pomodori, avocado a dadini e olio d'oliva. Condisci con le tue erbe preferite.	Yogurt greco o yogurt bianco intero con una piccola quantità di lamponi o mirtilli (la frutta non è adatta per l'aggiustamento).	Collo o spalla di maiale brasato con peperoni e funghi. Tritare la carne e le verdure, friggerle nell'olio, cuocere a fuoco lento in una pentola fino a renderle morbide, condire con le eventuali spezie.	Milkshake a base di mezzo bicchiere di latte di cocco e lamponi o mirtilli.	Mozzarella con pomodorini, rucola e basilico, generosamente condita con olio d'oliva.
Giorno 7	Frittata composta da 3 uova fritte nel burro con pepe fresco a dadini.	Una manciata di semi di zucca o di girasole. Dovrebbero essere naturali, non fritti o salati.	Trota al forno con succo di limone e fette di avocado.	2 tazze di qualsiasi verdura: cetrioli, pomodori, ravanelli.	Gamberi brasati nel burro fuso con aglio e prezzemolo. Un'insalata a base di vari tipi di lattuga, condita con succo di limone e olio d'oliva.

Nota. Il menu sopra è solo un esempio senza le proporzioni e il metodo di preparazione indicati.

Come puoi vedere, il menù della dieta low carb è davvero vario e gustoso. Naturalmente, non sei obbligato a seguire le regole al 100%, puoi cambiarle se necessario, a patto che utilizziamo solo alimenti consentiti nella dieta chetogenica.

Le diete a basso contenuto di carboidrati sono facili e veloci da preparare, quindi non richiedono molto tempo per essere preparate ogni giorno.

La dieta chetogenica è sicura durante la gravidanza?

Le donne incinte dovrebbero ricordarsi di mantenere la loro dieta cheto sana ed equilibrata. In pratica, ciò significa che il menu giornaliero durante la gravidanza dovrebbe contenere tutti i nutrienti necessari.

Sfortunatamente, la dieta chetogenica elimina in gran parte i carboidrati consumati da una donna incinta, come magnesio, vitamine del gruppo B e fibre.

Va inoltre sottolineato che la carenza è significativa anche perché durante la gravidanza il fabbisogno di carboidrati aumenta di circa 1/3 del fabbisogno standard.

Inoltre, durante la gravidanza aumenta il fabbisogno di grassi, che ammonta al 20-30% (a seconda del trimestre di gravidanza).

Quali integratori sono migliori per la dieta cheto?

• L’olio MCT è un trigliceride a catena media e lo “zucchero” dei grassi.

Il fatto è che l'energia dell'MCT viene assorbita molto rapidamente e viene immediatamente convertita in energia, proprio come lo zucchero. L'olio MCT aiuta ad aumentare significativamente la quantità di grassi alimentari.

• Magnesio – Questo minerale svolge un ruolo molto importante per la nostra salute.

Aumenta l'energia, rafforza il sistema immunitario, controlla i livelli di zucchero nel sangue e, nel caso della dieta cheto, riduce il rischio di crampi muscolari che possono verificarsi all'inizio.

• La vitamina D non è limitata alle persone che seguono una dieta chetogenica.

Lo stile di vita moderno, la vita al chiuso e lo stress sono solo alcuni dei fattori che portano all’esaurimento di questa vitamina. Questa vitamina può essere di particolare importanza nel contesto della carenza di calcio perché supporta l’assorbimento del calcio.

• Chetoni esogeni – possono accelerare il raggiungimento della chetosi nelle prime fasi di una dieta chetogenica. Alcuni scienziati ritengono che possano anche sopprimere l’appetito, rendendo più facile perdere peso.

La dieta chetogenica, come la maggior parte delle diete di questo tipo, presenta vantaggi e svantaggi. Tuttavia, date le lievi differenze nell’efficacia della dieta tradizionale e di quella chetogenica, vale la pena scegliere una dieta equilibrata, adattata in modo ottimale alle esigenze e alle funzioni del nostro corpo.

Con questo metodo di perdita di peso possiamo aspettarci gli effetti di perdita di peso più salutari (massimo 1 kg a settimana), un miglioramento della salute e del benessere, nonché effetti a lungo termine.

Importante! Non tutte le diete sono sane e sicure per il nostro organismo. Si consiglia di consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi dieta, anche se non si hanno problemi di salute. Quando si sceglie una dieta, non seguire mai la moda moderna. Tieni presente che alcune diete, comprese quelle a basso contenuto di nutrienti o che limitano drasticamente le calorie, possono essere debilitanti, comportare il rischio di disturbi alimentari e possono anche aumentare l'appetito, portando a un rapido ritorno al peso precedente.