Oggi parleremo dell'attività fisica, che non solo aiuta a bruciare il grasso sottocutaneo, ma rafforza anche i muscoli e migliora l'umore. Non sono un preparatore atletico, non do consigli, non ho la formazione per quello. Parlerò solo degli esercizi che faccio io stesso e descriverò come devono essere eseguiti. Mi piacciono perché sono semplici e non richiedono una gita in palestra o attrezzature sportive aggiuntive.
Se sei in sovrappeso, pesi più di 15 chilogrammi, soffri di malattie croniche o hai altri problemi, assicurati di consultare il tuo medico!
Fasi di esecuzione di esercizi per la perdita di peso
Affinché gli esercizi portino il massimo beneficio, è meglio eseguirli in tre passaggi. Questo preparerà il tuo corpo allo stress ed eviterà di danneggiare muscoli e legamenti. Quindi, andiamo!
Fase 1. Riscaldamento
In questa fase è necessario preparare il proprio corpo lentamente e con attenzione. È meglio iniziare dall'alto. Per prima cosa riscaldiamo il collo, poi le spalle, i gomiti, le mani, la zona del torace, la zona lombare, le articolazioni delle anche, le ginocchia e i piedi. Facciamo tutto lentamente e con attenzione, controllando il respiro e non trattenendolo. L'operazione richiede circa 3-5 minuti.
Saltare la corda
Dopo i movimenti lenti si passa a quelli intensivi. Una corda per saltare è un oggetto universale accessibile a tutti. Puoi acquistarlo in quasi tutti i negozi. Puoi saltare quante volte vuoi e alla velocità che desideri. Inizia a saltare per 20 secondi e poi aumenta gradualmente il tempo. Aggiungi 5-7 secondi a ciascun allenamento. È imperativo indossare scarpe da ginnastica per evitare danni alle articolazioni. Le donne dovrebbero indossare un reggiseno sportivo aderente per proteggere il seno.
Correre sul posto
Naturalmente non tutti possono saltare; È controindicato in caso di sovrappeso ed è controindicato anche per le persone con dolori articolari. Pertanto, in caso di dubbi, è meglio consultare il proprio medico. Puoi sostituire la corda per saltare camminandola leggermente sul posto.
Fase 2. Esercizi di base per dimagrire
Esercizi per glutei e cosce
Per rendere i glutei e le gambe belli e tonici, esegui esercizi di alta qualità, cioè tendendo e tendendo i muscoli. Allora l'effetto non tarderà ad arrivare!
- Plie tozzo. Un esercizio molto efficace che utilizza molti muscoli. Assicurati che le ginocchia non si estendano oltre le dita dei piedi e che siano rivolte esattamente verso le dita dei piedi e non cadano verso l'interno. Mentre lo fai, tendi i muscoli addominali e mantieni la schiena dritta. Inizia con 2 serie da 15 ripetizioni. Aumentare gradualmente il numero di approcci ed esecuzioni in un unico approccio.
- Squat. Se un esercizio del genere è difficile per te, esegui semplici squat. Assicurati solo che le ginocchia non superino i calzini e guardino nella loro direzione. Presta attenzione anche alla schiena e al respiro.
- Salta in avanti. Un ottimo esercizio per i glutei e i muscoli delle cosce. Durante l'affondo, seguire la regola dei 90 gradi della gamba e il ginocchio non deve estendersi oltre la punta. Inizia con 2 serie da 10 ripetizioni per gamba.
Esercizi per lo stomaco, costruzione dei muscoli addominali
I nostri addominali preferiti! Per me è il primo a soffrire quando mangia i dolcetti in modo incontrollabile. Quindi cominciamo eliminando il grasso che c'è sopra.
- Esercizio per i muscoli addominali superiori. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, metti le mani sulla parte posteriore della testa e usa i muscoli addominali per ruotare in avanti. Durante l'esecuzione, assicurati che la parte bassa della schiena “aderisca” al pavimento. Respira lo stomaco, non trattenere il respiro, respira attraverso il petto. Inizia con 2 serie da 10 ripetizioni
- Esercizio per i muscoli addominali inferiori. Ci sdraiamo sulla schiena e alziamo le gambe con un angolo di 90 gradi rispetto al corpo. C'è anche un'opzione “a forbice” in cui si sollevano le gambe incrociandole. Presta attenzione anche alla parte bassa della schiena, allo stomaco e alla respirazione. Inizia facendo 2 serie da 10 ripetizioni.
- Esercizio per i muscoli addominali obliqui. Ci sdraiamo anche sulla schiena con la parte bassa della schiena incollata, le gambe sono piegate alle ginocchia, mettiamo una gamba con la caviglia sul ginocchio dell'altra e ci giriamo verso di lui, cercando di raggiungere il ginocchio con il gomito. Per le donne, questo è un esercizio utile per modellare la vita. Pompare 2 serie da 15 volte su ciascun lato.
Esercizio per le mani
- Push-up. Anche le mani devono essere pompate. Per evitare che il grasso si blocchi, facciamo delle flessioni. Li faccio “stile femminile” dalle mie ginocchia. Poi forse un giorno passerò alle normali flessioni. Inizia con 5-7 ripetizioni ed esegui 2 serie.
- Plancia. Se non riesci a fare affatto le flessioni, allora l'esercizio del plank è giusto per te. Non solo gonfia le braccia ma tutto il corpo. Regole del plank: contrai la pancia e non lasciarla rilassare, allunga il corpo in linea, tendi i glutei e i muscoli delle cosce. Quindi restiamo lì tremanti, non dimenticare di respirare. Inizia con 20 secondi e aumenta gradualmente il tempo di lezione in lezione. Un plank attivo è utile anche se cambi la posizione delle braccia o delle gambe, ma solo per utenti esperti!
Fase 3. Raffreddamento
Ripristino della respirazione
Questa fase è necessaria per riportare il corpo al suo stato originale, bilanciare il battito cardiaco e bilanciare la respirazione. A questo punto, chiudi gli occhi, inspira ed espira lentamente e ringrazia te stesso per aver dedicato del tempo alla cura della salute e della bellezza del tuo corpo.
Allungamento muscolare
Non è necessario allungare professionalmente i muscoli ed eseguire le spaccate. Allunga semplicemente le braccia su e giù lateralmente, allungando un po' i muscoli delle gambe.
Questo è tutto! Ho preparato le foto appositamente per te. Sì, non sono ancora in perfetta forma, ma mi sto impegnando per riuscirci! Puoi allenarti ovunque e in qualsiasi momento. Vivo in una casa privata, il tempo era bello, sono andato in giardino e mi sono allenato, con tempo nuvoloso, mi sono allenato a casa. Non hai bisogno di un abbigliamento sportivo super bello e alla moda da sfoggiare, basta uno comodo e comodo.
Principi di base degli esercizi di perdita di peso e domande frequenti.
Quanto spesso dovresti allenarti?
Fai attività fisica almeno 3-4 volte a settimana, a giorni alterni. I muscoli hanno bisogno di un periodo di recupero, quindi è meglio allenarsi a giorni alterni, ma se senti una forte voglia allora puoi farlo, fai solo attenzione a non “bruciarti”.
È meglio allenarsi a stomaco pieno o vuoto?
È meglio fare esercizio a stomaco vuoto, ma non tremare affamati. Se sei veramente affamato o prima dell'allenamento mattutino, puoi mangiare qualche dattero o una banana di medie dimensioni. L'allenamento avrà più successo e non ti sentirai male per la fame.
Qual è il momento della giornata migliore per allenarsi?
È consigliabile fare gli esercizi al mattino, ma non è obbligatorio. L'importante è farlo 2-3 ore prima di andare a dormire in modo che l'aumento di vivacità non interferisca con il sonno.
È possibile fare attività fisica quando non ci si sente bene?
Se non ti senti bene fisicamente, è meglio rimandare l'allenamento. Basta distinguere tra malessere generale dovuto ad un eventuale raffreddore o malessere dovuto ad un precedente allenamento. Se ti fanno male i muscoli, allora fai sicuramente esercizio.
Con quale intensità è meglio iniziare gli esercizi?
Il corpo deve abituarsi, quindi non sforzatelo subito fino al cedimento, altrimenti l'allenamento successivo dovrà concludersi con dolori muscolari. Esegui tutti gli esercizi con impegno e con un sorriso sul viso, perché ci stai provando per te stesso e non per zia Glasha!
Devi piegare la pancia mentre ti alleni?
Durante ogni esercizio, tendi lo stomaco in modo che sia sempre teso. Per fare questo, devi espirare con forza l'aria dallo stomaco, aggiustarla e iniziare a respirare con calma attraverso il petto. Controlla il tuo respiro, non dovresti trattenerlo.
Sono necessarie le pause tra le frasi?
Assicurati di fare delle pause tra gli approcci, ma piccoli, massimo 20-30 secondi. Non affrettarti a fare tutto velocemente, è meglio farlo lentamente e deliberatamente con la massima tensione muscolare. Ricordati di rilassare il viso e il collo.
Hai bisogno di abbigliamento speciale per il fitness?
L’abbigliamento deve essere soprattutto comodo: maglietta, pantaloncini o pantaloni, calzini, scarpe da ginnastica. Dato che ti alleni a casa, non devi sfoggiare abiti costosi. Tuttavia, l'abbigliamento fitness speciale ti motiva un po' a fare esercizio perché hai pagato N importi per questo.
Come non smettere di fare attività fisica?
Impara a divertirti allenandoti, all'inizio puoi fingere. E poi ti metterai in gioco e non potrai immaginare la tua vita senza lo sport! E poi vuoi andare in palestra o allenarti in gruppo. L'importante è iniziare!
E infine, dovresti ricordare che nessuna quantità di esercizio fisico ti aiuterà a perdere peso se non normalizzi la tua dieta. Il principio da seguire è consumare meno calorie di quelle che si bruciano. Solo un deficit calorico ti aiuterà a perdere peso in modo corretto ed efficace. Scopri Sei principi per perdere peso a casa, dove descrivo in dettaglio ciò di cui hai bisogno e come puoi fare per diventare una persona più snella e non danneggiare la tua salute. E l'attività fisica ti aiuterà a rimetterti in forma più velocemente, a tonificare i muscoli e a ripristinarne il tono.
Ti consiglio anche di seguire la dieta PP, le cui ricette a base di prodotti semplici sono molto semplici e facili da preparare per tutta la famiglia. Segui i link, cucina, mangia e sii magro e sano!