Una dieta proteica è il modo più semplice ed efficace per eliminare il grasso in eccesso. La tecnica viene utilizzata sia dagli atleti in fase di preparazione alle competizioni, sia da uomini e donne che desiderano ridurre il proprio peso corporeo.
L'essenza di una dieta proteica
Il piano nutrizionale si basa su un cambiamento nella dieta, che consiste nel ridurre (o eliminare) il consumo di carboidrati e grassi e aumentare la percentuale di alimenti contenenti proteine.
Inoltre, dovresti consumare molte fibre e bere molta acqua. Altrimenti potrebbero verificarsi problemi digestivi.
La quantità di carboidrati e grassi consentita nel menu proteico è determinata dallo stile di vita, dall'età, dallo stato di salute e da altri fattori. Ad esempio, un fonditore o un muratore deve consumare almeno 30 g di grassi e 100 g di carboidrati al giorno per ripristinare il corpo. Un impiegato che è sedentario per la maggior parte del tempo non ha bisogno di consumare grassi e carboidrati in tali quantità: il piano proteico potrebbe essere più rigoroso.
Principio di funzionamento
La perdita di peso con una dieta proteica si ottiene attraverso una serie di processi positivi nel corpo. Il motivo principale è una ridotta produzione di insulina, un potente ormone anabolico che attiva il processo di sintesi del tessuto adiposo nel corpo. La dieta prevede l'assenza di carboidrati veloci (dolci, amidi) e quindi non farà sì che il pancreas aumenti il tasso di produzione del composto.
Un altro fattore da considerare per perdere peso con una dieta proteica è la riduzione del contenuto calorico della dieta. A causa della riduzione del volume totale del cibo e dei suoi componenti, nel corpo si crea un deficit energetico, per ricostituire il grasso sottocutaneo che viene utilizzato.
Un menu proteico aiuta ad accelerare il metabolismo, quindi le calorie consumate vengono utilizzate dall'organismo per rilasciare energia e non vengono immagazzinate come depositi nelle aree problematiche.
Durante una dieta è severamente vietato morire di fame, poiché ciò rallenta il metabolismo e riduce la combustione dei grassi. Dovrebbero essere consumati almeno 4 pasti in ciascuno dei sette giorni della settimana.
Vantaggi e svantaggi
Il vantaggio principale della nutrizione proteica è la perdita di peso derivante esclusivamente dai grassi. Allo stesso tempo, la massa muscolare viene mantenuta. Questo effetto ti consente di creare una bellissima figura snella con forme rotonde sexy. Le diete ipocaloriche o mono portano alla distruzione non solo del grasso, ma anche dei muscoli, conferendo al corpo un aspetto ossuto.
Un altro vantaggio del menu proteico è la capacità di mantenere la sensazione di sazietà per un lungo periodo di tempo. Una dieta contenente carboidrati, invece, provoca la sensazione di fame già 1,5-2 ore dopo aver mangiato.
Lo svantaggio principale della dieta è l'aumento del carico sui reni e sul fegato, che ne limita la portata. Un punto negativo è lo stato psicologico depressivo causato dalla mancanza di carboidrati nel menu.
A causa della grande quantità di carne e della mancanza di fibre, possono verificarsi stitichezza e intossicazione del corpo. Per fermare questo effetto, si consiglia di mangiare più verdure crude e bere molta acqua.
Tipi di diete proteiche
Sebbene l'essenza del regime sia ridurre i grassi e i carboidrati aumentando le proteine, esistono diversi modi per applicare la dieta.
Le diete più popolari sono:
- Dukan. Basato su una dieta ricca di proteine e moderata di carboidrati complessi. Il menu è composto da ricotta magra, carne, uova e pesce. La dieta viene implementata in più fasi nell'arco di 1-4 settimane.
- Malysheva. Combina i principi della nutrizione frazionata e un menu a basso contenuto di carboidrati. È vario e molto efficace: se segui le regole, il peso non tornerà al termine della dieta.
- “Kremlevskaja”. Si basa sulla limitazione della quantità di cibo consumato riducendo moderatamente i carboidrati. Durata: 12-14 giorni.
- Lo “sport” prevede la riduzione dei carboidrati a 50 g al giorno. Il menu è basato su alimenti contenenti proteine e fibre. Vengono utilizzati grassi di origine vegetale (olio di lino o olio d'oliva). È progettato per durare da 2 settimane a diversi mesi: tutto dipende dal livello di preparazione e dalle condizioni fisiche della persona.
La dieta “sportiva” è psicologicamente la più difficile. Tuttavia, ti consente di bruciare i grassi e preservare i muscoli il più rapidamente possibile.
Cibi consentiti e vietati
Durante una dieta proteica, dovresti evitare completamente dolci e cibi ricchi di amido. È necessario ridurre il più possibile le carni lavorate, i cibi affumicati, le zuppe e la soda.
Tra i prodotti vietati rientrano anche:
- ketchup;
- Maionese;
- salse;
- cibi piccanti e acidi;
- cibo in scatola
I carboidrati complessi (cereali, pasta di grano duro) dovrebbero essere consumati in quantità limitate, a seconda del tipo e della durata della dieta.
Alimenti consentiti in una dieta proteica:
- legumi (fagioli, piselli, fagioli);
- carne magra e pollo;
- pesce e frutti di mare;
- uova;
- Fiocchi di latte;
- noci;
- verdure fresche a basso contenuto di amido (cavoli, cetrioli, pomodori).
Si consiglia inoltre di ridurre la quantità di sale da cucina a 3 g al giorno: una quantità maggiore porta alla ritenzione di liquidi nel corpo e rallenta il processo di perdita di peso.
Durata della dieta
Per quanto tempo segui questa dieta dipende dai tuoi obiettivi. Se una persona ha bisogno di perdere 15-20 kg, la durata della tecnica dovrebbe essere di circa 4 mesi. Perdere peso più velocemente può essere dannoso per la salute. Allo stesso tempo, la dieta dovrebbe essere introdotta lentamente e la quantità di carboidrati e grassi dovrebbe essere gradualmente ridotta. La fase principale senza carboidrati non dovrebbe durare più di 3-4 settimane.
Gli atleti che seguono una dieta proteica possono bruciare i grassi molto più velocemente: 5-7 kg entro 2-4 settimane, questa è una pratica normale. Tuttavia, tale velocità causerà solo danni a una persona comune.
Norma proteica al giorno
La quantità di un elemento necessario in una dieta è determinata dall’età, dal peso, dallo stile di vita, dall’occupazione e da altri fattori. Il valore esatto può essere determinato solo da un nutrizionista o da un preparatore atletico che analizza i dati personali del suo reparto.
In media, una persona il cui lavoro non è associato ad un elevato stress fisico o psico-emotivo necessita di 1,5-2 g di proteine per 1 kg di peso corporeo. Ad esempio, una ragazza di 70 kg dovrebbe consumare 105-140 g di proteine al giorno.
Menù di esempio per la settimana
Un esempio di dieta per 7 giorni. Il menù dietetico comprende piatti per colazione, pranzo e cena.
| 1 pasto | 2 pasti | 3 pasti | |
| Lunedì | Casseruola di ricotta senza farina e zucchero | Braciola di manzo, verdure | Pesce bollito, verdure |
| Martedì | Uova sode | Porridge di grano saraceno, cotolette di pollo, insalata di pomodori | Filetto di pollo alla griglia, verdure |
| Mercoledì | Ricotta a basso contenuto di grassi | Cotoletta di filetto di pollo, verdure fresche | Insalata greca |
| Giovedì | Frittata senza farina | Riso, pesce bollito | Casseruola di cagliata |
| Venerdì | Uova sode | Manzo bollito, cetrioli freschi | Pesce al forno con verdure grigliate |
| Sabato | Ricotta con frutta secca | Riso bollito, frutti di mare, insalata di verdure | Insalata di verdure e frutti di mare |
| Domenica | Frittata senza farina | Porridge di mais, braciola di manzo, verdure | Pesce bollito, verdure |
Si consiglia di bere tè o caffè senza zucchero 20 minuti prima o 30 minuti dopo i pasti. Tra i pasti principali dovresti fare spuntini leggeri con frullati proteici. È utile bere un bicchiere di kefir o yogurt senza additivi 2 ore prima di coricarsi.